オクラは体に良いの？

どの野菜にも支持者と中傷者がいますが、オクラは最も意見が分かれる野菜の 1 つかもしれません。 それは多くの場合、ぬるぬるしているという評判によるものです。 オクラを切ると、粘液と呼ばれるネバネバした物質が放出されます。これはシチューのとろみをつけるのに最適ですが、調理したオクラにヌルヌルとした食感を与えることもあります。

馴染みのなさももう一つの理由です。 オクラは南部料理の定番ですが、ブロッコリーほど米国のスーパーマーケットでは普及しておらず、毛羽立った緑色のさやをどうすればよいのか人々は疑問に思っています。

ぬるぬるしたオクラが怖くて挑戦できなかったとしても、それを回避する方法があります。 オクラは体にとても良いので、試してみる価値はあります。

オクラの起源は現在のエチオピアまたは南アジアであると考えられています。多くの情報筋は、この野菜が16世紀から19世紀の間のある時点で、西アフリカからアメリカ大陸への大西洋横断奴隷ルートを通って米国に伝わったことに同意しています。。

温暖な気候で生育し、南部諸州では晩春から初秋にかけて大量に栽培されています（冷凍で一年中入手可能です）。 しかし、西アフリカ、北アフリカ、インド、南アジア、中東など、世界の他の地域でも一般的に食べられています。 オクラには、レディフィンガー、ゴンボまたはガンボ、ビンディーなど、世界中で多くの名前があります。

通常、食料品店やファーマーズマーケットでは緑色のさやを見かけますが、オクラには豊かなバーガンディ色もあり、調理すると緑色に変わります。

オクラのスライムを嫌う人もいますが、それはオクラが体に良い理由の一部でもあります。 このゲル状の物質には、血中コレステロールを低下させ、腸内で発酵して健康な細菌の増殖をサポートする可能性があることで知られる可溶性繊維が豊富に含まれています。 これらの細菌は、食物の分解、ビタミンの合成、病気の原因となる細菌の侵入を防ぎ、免疫力を強化するのに役立ちます。 一般に食物繊維は食後の満腹感を保つのに役立ち、調理したオクラ 1 カップには 5 グラムの総食物繊維が含まれており、これは 1 日の摂取量の 5 分の 1 近くに相当します。 (1 日の値は食品ラベルで使用される測定値であり、1 日 2,000 カロリーを摂取する人が摂取すべき栄養素の平均レベルを表します。)

同じ分量で、心臓の健康と認知機能に重要なビタミンKの1日摂取量の67パーセントを摂取できます。 また、免疫サポートに重要なビタミンCの1日摂取量の約3分の1、エネルギー生産や体内の他の重要な機能に重要なミネラルであるマグネシウムも1日摂取量の約4分の1摂取できます。 調理したオクラ 1 カップには、1 日の摂取量の 22% である 88 mcg の葉酸が含まれています。ビタミン B は、神経管欠損の予防に役立つため、妊娠中または妊娠する可能性のある人にとって不可欠です。

しかし、待ってください。まだあります。 「オクラに含まれる植物栄養素とポリフェノールは、フリーラジカルによる損傷を和らげることで、全身性炎症を鎮め、酸化ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります」と、『The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook』の著者である医学修士号のマヤ・フェラー氏は述べています。

オクラは血糖値の管理にも役立ち、特定のがんのリスクを軽減する可能性もありますが、研究者らは、これらの潜在的な効果を確認するには、人々におけるより多くのデータが必要であると述べています。

オクラは植物学的に言えば果物ですが、野菜として調理して食べるのが一般的です。 独特の食感と甘く青草のような新鮮な風味を持つオクラは、キッチンで多用途に使えます。

「南アジア/中央アジアの栄養士として、オクラ、またはビンディは私たちの食事の定番です」とトロントの Desi~licious RD Inc のオーナーである管理栄養士の Shahzadi Devje 氏は言います。 「ビンディマサラからクルクリビンディ（カリカリ）、アルー（ジャガイモ）ビンディ、そしてバーミア（シチュー）まで、私たちはそれらすべてを楽しんでいます。」

オクラをスープやシチューに加えると、そのゲルが溶けて料理にとろみがつきます。 ケイジャン ガンボ、つまりオクラ、葉物野菜、カボチャを使ったトリニダード トバゴの人気料理カラルーを思い浮かべてください。「この濃厚な風味がたっぷりのトッピングは、ご​​飯と一緒に食べても、単独で楽しんでもいいでしょう」とフェラー氏は述べています。オクラ スープは、オクラと肉、米、野菜を風味豊かなスープで混ぜ合わせた西アフリカの料理です。また、オクラは、ライマメ、トウモロコシ、オクラで作る伝統的なネイティブ アメリカン料理であるサコタッシュにコクを加えます。南部やインドで人気があります。ニューイングランド。

スライムのないオクラ料理を作るには、いくつかの点に注意してください。 「オクラを調理するときは、まな板やナイフからオクラ自体に至るまで、すべてを乾燥した状態に保つことが重要です」とノースカロライナ州ローリーの栄養コンサルティング会社ニュートリショナル・ユアーズのオーナー、マンジュ・カルカレ氏は言います。余分な蒸気と液体を避けるためにオクラをソテーします。 そして、加熱しすぎないようにしましょう。 ローストやソテーなど、強火でオクラを素早く調理するレシピを選択してください。

まずは、揚げたオクラから始めましょう。これは、前菜や夏の特別なおかずとしてよく提供される、カリカリとした食感が人気の南部料理です。 このために、伝統的に、スライスしたオクラを味付けしたコーンミール粉の混合物に浸し、黄金色になるまで素早く揚げます。 自宅で作る場合は、パン粉の量はお好みの量で大丈夫です。 お祝いのもう一つの理由が必要な場合は、揚げたオクラがその印象的な繊維成分を保持しています。

揚げ物を避けたい場合は、オクラをロースト、オーブン、エアフライで揚げても同様の効果が得られます。 浚渫したオクラに中性油（キャノーラ油など）を振りかけ、カリカリになるまでエアフライまたはオーブンで約425°Fで単層でローストするだけです。

カルカレ氏によると、オクラをトマト、酢、タマリンド、レモン汁などの酸と組み合わせると、ぬるぬるするのを防ぐことができるという。 トマトとオクラは特に美味しい組み合わせです。 少量のオリーブオイルで和えたグレープトマトまたはチェリートマトと一緒にさやをローストしてみてください。 または、オクラをレモン汁とオリーブオイルで簡単にマリネし、パルメザンチーズをトッピングしてローストします。 または、カルカレの家族のお気に入りの 1 つ、マスタード シード、ターメリック、カレーリーフ、青唐辛子で味付けしたオクラのソテーをお試しください。

マリサ・ムーア

マリサ・ムーア、RDN、MBA、LD は、受賞歴のある管理栄養士の栄養士であり、コミュニケーションおよび料理栄養の専門家です。 彼女は仕事に対して統合的かつ実践的なアプローチをとっており、彼女の健康に関する記事、簡単なレシピ、科学に基づいた栄養アドバイスは主要メディアで定期的に取り上げられています。 彼女はアトランタに住んでいます。