より長く、より健康的な人生を送るための 7 つの食事のヒント

今食べるものを変えると、後で大きなメリットが得られる可能性がある

赤身肉の摂取を控えると心臓の健康に良く、魚は脳の栄養となり、カルシウムが豊富な食品は骨を丈夫に保つのに役立つことはわかっています。 しかし、食べるものを変えることで長生きできるでしょうか?

はい、研究が示しています。 2022年に学術誌「PLOS Medicine」に掲載された研究では、ノルウェーの研究者らが食事と健康に関する多くの研究のデータを分析し、それらを利用して、何らかの変化を加えた場合にさらに何歳伸びることが期待できるかの推定値を導き出した。

研究者らは、20歳の時点で典型的な西洋型の食事（赤身肉や加工肉、砂糖入り飲料、精製穀物を多量に摂取する）から、農産物、豆類、魚、全粒穀物、ナッツ類が豊富な食事に変えると、13-男性の平均余命は年々伸び、女性は10.7年伸びています。 しかし、この研究はまた、60歳で食生活を改善すれば、女性の場合は8年、男性の場合は8.8年寿命が延びる可能性があるとも主張している。 80 歳でもまだ恩恵を受けられる可能性があり、約 3.4 年延長されます。 （研究者らは、同じ年齢の人の食生活の変化の影響を確認できる計算機を持っています。）

他の研究では、沖縄、地中海、北欧など、世界中のいくつかの食事パターンが寿命を延ばす効果がある可能性があることを示唆しています。 全体として、これらの食事には違いよりも類似点が多く、ノルウェーの研究者が研究で使用したパラメータと多くの共通点があります。 私たちは証拠を検討し、専門家と話し合って、人生を（より健康に）年延ばすのに役立つヒントを開発しました。

科学者たちは、摂取カロリーを減らすと寿命が長くなる可能性があることを発見しましたが、初期の証拠は酵母や他の生物、またはマウスやサルなどの動物に関する研究から得られました。 ノースカロライナ州ダーラムのデューク大学で行われたカレリー臨床試験は、健康な人を対象としたカロリー制限に関する初の対照研究です。 そのデータに基づいて、2022年に発表された研究では、2年間摂取カロリーを14パーセント減らすと、感染症と戦うT細胞を産生する免疫を支える胸腺に重大な影響を与えることが示された。

これは、たとえ食べる食品を変えなくても、比較的小さな量の削減（通常 1 日あたり 2,000 カロリー摂取する場合は 280 カロリー削減）で健康を守ることができるという考えを裏付けるものである、と著者のヴィシュワ・ディープ・ディクシット博士は述べています。コネチカット州ニューヘブンのイェール大学で病理学、免疫生物学、比較医学の教授。

ただし、高齢者の場合は、食べる量を減らすと重要な栄養素も制限される可能性があるため、カロリー制限には慎重に取り組む必要があります。 ロサンゼルスの USC Longevity Institute では、「侵襲性がはるかに低く、副作用を引き起こさない食事療法に重点を置いています」と、同センター所長のバルター・ロンゴ博士は述べています。 毎日食べる量を減らすのではなく、栄養価の高い食品で構成された非常に低カロリーの食事を年に2～4回、5日間食べることを彼は提案しています。 これは基本的に断食と同様の代謝効果がありますが、それほど難しくはなく、それでもある程度の栄養素は摂取できます。 食生活を大幅に変更する前に、医師に相談してください。

朝食を食べ、1日あたり少なくとも25グラムの繊維を摂取した40歳以上の成人は、12年間で死亡リスクが21パーセント低かった。 これは、2021年にJournal of the American Board of Family Medicineに発表されたウェストバージニア大学医学部の全国データの分析によるものです。

さまざまな植物性食品から繊維を摂取することは重要ですが、穀物食品（全粒穀物、全粒パンやシリアルなど）からの繊維を一日に取り入れることでさらなる利益が得られる可能性がある、と助教授のルパック・シヴァコティ博士は言います。ニューヨーク市のコロンビア大学メールマン公衆衛生大学院で疫学の博士号を取得。 JAMA Network Openに掲載された、彼と彼の同僚が行ったある研究では、穀物繊維が豊富な食品をより多く摂取する65歳以上の男女は、さまざまな炎症マーカーのレベルが低いことが判明した。 炎症の軽減は、米国の主な死因である心臓病やその他の疾患のリスクを軽減する役割を果たす可能性があります。

そして、長生きに役立つかもしれないと聞くと、朝の一杯のジャワをさらに楽しむかもしれません。 コーヒーにはポリフェノールと呼ばれる化合物が豊富に含まれており、細胞を損傷から保護します。 『Annals of Internal Medicine』誌に掲載された2017年の研究では、研究開始時の年齢が45歳から75歳だった黒人、ラテン系アメリカ人、白人、ハワイ先住民、日系アメリカ人など約20万人を平均16年間追跡調査した。 1日にレギュラーコーヒーまたはカフェインレスコーヒーを1杯飲んだ人は、研究期間中に何らかの原因で死亡するリスクが12パーセント低かった。 クリームと砂糖は控えめにしましょう。

サーキュレーション誌に掲載された2021年の研究によると、10万人以上の男性を追跡した2021年の研究結果によると、農産物を多く食べるほど、1日最大5食分（野菜3食分、果物2食分）であれば、いかなる原因による死亡リスクも低下するという。そして30代以上の女性。 1 日 5 回分以上食べても、それ以上の効果は見られませんでした。 また、ジャガイモやフルーツジュースは、他の形態の農産物と同じ利点とは関連していませんでした。 同じ種類の果物や野菜に依存するのではなく、さまざまな果物や野菜を食べることが最善です。 そうすることで、さまざまな栄養素を摂取できるようになります。

飽和脂肪（赤身の肉やバターに含まれる）が多すぎると、動脈詰まりを引き起こし、心臓病のリスクを高める可能性があります。 少量のカットでも効果は得られます。 ジャーナルCirculation Researchに掲載された研究では、国立衛生研究所（NIH）が16年以上にわたって収集した50万人以上のデータが検討されました。 その結果、飽和脂肪のカロリーのわずか5パーセントを、アボカドなどの一価不飽和脂肪、またはナッツ、種子、植物油に含まれる多価不飽和脂肪の一種であるリノール酸などの食品に置き換えると、カロリーが15および8パーセント低下することがわかりました。それぞれ死亡のリスク。

動物性たんぱく質源を植物性たんぱく質に置き換えると、さらに長い年月が得られる可能性があります。 ノルウェーの研究では、最高の植物性タンパク質源の一つである豆とレンズ豆の摂取量を1日あたり1/2〜1カップに増やすと、平均余命の最大の伸びに寄与することが判明した。 また、40万人以上の成人を16年間追跡したNIHの2020年の研究では、動物性タンパク質のカロリーの3パーセントを植物性タンパク質に置き換えると、早期死亡リスクが10パーセント低下することが判明した。 特に、置き換えられたタンパク質が卵や赤身の肉である場合、その利点はさらに大きくなりました。

European Journal of Clinical Nutritionに掲載されたレビュー研究によると、魚を全く食べなかった人に比べて、毎週約14オンス（4オンスを3〜4回分）摂取した人は、何らかの原因による死亡リスクが12パーセント低かったという。 健康を促進するオメガ 3 が多く、水銀が少ない魚（サケ、サバ（大西洋）、カタクチイワシ、イワシ、ニシン）を選ぶときは、簡単な略語として SMASH の頭字語を使用します。 オメガ 3 に加えて、魚はセレン、ビタミン D、亜鉛などの重要な栄養素も供給します。

どうすればこれらすべてを一度に達成できるでしょうか? 圧倒的である必要はありません。 小さなことが積み重なると、もっとやりやすくなるかもしれません。 ここでは、違いを生む簡単な交換方法をいくつか紹介します。

• バターの代わりにオリーブオイルで野菜を炒めます。

• チーズの代わりにワカモレをタコスサラダに乗せてみましょう。

• ステーキハウスではプライムリブの代わりにサーモンを注文してください。

• 盛り付けるパスタの量を半分にしますが、野菜の量は 2 倍にします。

• サワークリームを添えたベイクド ポテトを、タヒニを添えたロースト カリフラワーと交換しましょう。

• チップスやプレッツェルの代わりに、カリカリのスナックナッツを作りましょう。

• 砂糖の代わりにシナモンをコーヒーに風味を加えてみてください。

• オレンジジュースの代わりにオレンジを飲みましょう。

• クルトンの代わりに、ローストしてスパイスを加えたひよこ豆をサラダに入れます。

• ビーフバーガーの代わりに黒豆バーガーを試してみてください。

• 朝食にはブルーベリーマフィンの代わりに、ブルーベリーとクルミが入ったオートミールを食べましょう。

編集者注:この記事のバージョンは、Consumer Reports On Health の 2022 年 7 月号にも掲載されました。

レイチェル・メルツァー・ウォーレン

レイチェル・メルツァー・ウォーレン、修士、RD は、ニューヨーク地域を拠点とするフリーライターで、食品と栄養のトピックについて消費者レポートに寄稿しています。