もっと食べて体重を減らす30の方法

家に帰ると、ルームメイトのレイチェルが台所のテーブルで動かずに座っていました。 なぜ彼女があんなに惨めな顔をしているのか理解するのに、時間はかかりませんでした。 彼女のいつもの肉と野菜の皿は、濁った青汁の小瓶に置き換えられました。 彼女はまたしても体重を減らす方法を見つけようとしていた。

「私にはそんなことはできない」と彼女は私に打ち明けた。 「最後にこのジュースクレンズをしたとき、私はとても疲れていて、常に食欲が旺盛でした！でも、10ポンド減らすために他に何ができるかわかりません。」

私はレイチェルがどこから来たのか正確に知っていました。 私たちの多くは体重を減らす方法を実際には知らず、唯一の方法はこれらの1週間のクレンジングを採用するか、不合理なカロリー制限ダイエットのいずれかであると考えています。 そして、これらの戦術は短期的な解決にはつながりますが、永続的な成功をもたらすことはほとんどありません。 実際、制限しすぎると、新陳代謝が遅くなるだけでなく、うんざりして（そして空腹になって）タオルを投げたり、最悪の場合、過食してしまう可能性があります。アイスクリームのカートン全体を一度に。

それで、私はレイチェルに何と言ったでしょうか？ 「お皿にお腹を満たして、食事を楽しみましょう！」

うますぎるような気がしませんか？ さて、落とし穴が 1 つあります。 お皿にポテトチップスやクッキーを詰めても、お腹の脂肪は減りませんし、体重を減らす方法でもありません。 しかし、一日中満腹感を保つ適切な種類の食べ物を皿に盛り込めば、厄介な体重の負担を軽減し始めるでしょう。 体重を減らすには、食べられないものではなく、どの栄養価の高い食べ物を食べられるかに重点を置く必要があります。 以下のヒントに従えば、スリムでおいしい食べ物がいっぱいのお皿に座ることができ、もう食べたくなくなるでしょう。 そして、この話題に触れるついでに、あなたがいつもお腹が空いている20の理由もご覧ください。

栄養士が推奨するこの戦略はシンプルです。 フライドチキンに手を伸ばす前に、健康的で低カロリーの食品（野菜など）を皿に盛り込みましょう。 そうすれば、カロリーの高いオプションを食べる余地があまりなくなります。 この計画に従えば、食物繊維が豊富な健康的な食品をより多く食べることになり、栄養が不足した食事を食べた後に慣れ親しんでいる夕食後の空腹感を抑えることができます。

いいえ、これは髪をスタイリングするためのヒントではありません。私たちはエアポップのポップコーンをつまみながら、体重を減らす方法を学ぶことについて話しています。 最近の研究によると、ダイエットをしている人は、わずか1カップのポテトチップスを食べた後よりも、6カップ（そうです、6杯！）のポップコーンを食べたほうが満足感が高いと報告しています。 確かに、あと 5 カップ食べれば満腹感が増すのは当然ですが、ここが驚きです。6 カップのポップコーンは、ポテトチップスよりもカロリーが 33 パーセント少ないのです。 ポップコーンは非常に低カロリーなので、カロリーを節約しながら、より多くの量を食べることができます。

おそらく、私たちがこの言葉を聞くのはこれが初めてではありませんし、もちろん最後でもありませんが、多くの場合、私たちは喉の渇きを空腹と間違えます。これは、脳の同じ部分が両方の機能を制御しており、場合によっては混乱するためです。 もちろん、デトックス ウォーターを飲むこともできますが、スイカ、キュウリ、イチゴ、マスクメロンなどの水分補給食品を間食することも一石二鳥です。 水は水分補給に役立ち、H2O と繊維の組み合わせによりお腹が満たされ、満腹感が保たれます。 カロリーも低いと言いましたか? むしゃむしゃ食べましょう！

「1日3食きちんと食べる」ということは忘れてください。 専門家らは、食間に100～200カロリーの軽食を摂取すると、血糖値が安定し代謝が活発になり、食事時の暴飲暴食を軽減できることを発見しました。 お腹が空いているときに食事をしないと、小腹が空いたときに食べ過ぎてしまう可能性があり、体が消費する必要のないカロリーが大量に発生してしまい、脂肪として蓄えられてしまいます。

その嫌な噂はきっぱり払拭しましょう。夜の間食は減量の妨げにはなりません。 実際、これらの睡眠に最適な食べ物を間食すると、より簡単に睡眠をとることができます。 また、夜の睡眠の質を高めると、体が空腹ホルモンをうまく調節できるようになるので、夜の食事でさらにスリム化を進めることができます。

朝、お腹が空いたままぶらぶらしないでください。 「Obesity Research & Clinical Practice」誌に掲載された研究では、午前中に食事をする人は一日を通じて血糖値が安定しているのに対し、朝食を抜く人は血糖値が大幅に上昇し、低下することがわかりました。 直訳すると、朝食を抜くと、朝ギリシャヨーグルトの容器やオーバーナイトオーツの瓶を手に取った場合よりも、1日を通して猛烈な空腹感に悩まされることになります。 実際、カナダのある研究では、オートミールに含まれるのと同じ不溶性繊維が食事に補給されている人は、空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンのレベルが低いことがわかりました。

クッキー、ソーダ、ジュースへの砂糖への渇望を、リンゴやベリーなどの体に良いおやつで解消しましょう。 これらの砂糖たっぷりのスナックには、お腹を満たす繊維が不足していることが多いだけでなく、空腹感を引き起こす単糖類も多く含まれているため、食べた後にお腹がゴロゴロ鳴る可能性が 2 倍になります。

それは事実です。人はより多くの量の食べ物を摂取した後に、より満足感を感じます。 そこで、キヌアの代わりにブルグル（タブーレサラダの主成分）を一袋買ってみるのはいかがでしょうか。 なぜ？ 一杯ごとに、ブルグルは 70 カロリー減り、お腹を満たす繊維が 3 グラム増えます。 そのため、通常のカロリー摂取量を超えずにたくさん食べられるだけでなく、キヌアよりも満腹感が持続する可能性が高いのです。

天然のサケ、サバ、オヒョウ、スケトウダラ - これらの魚にはすべて、オメガ 3 脂肪酸が豊富であるという共通点があります。 これらの健康的な多価不飽和脂肪は、アディポネクチンのレベルを高めることで過剰な炎症を攻撃します。アディポネクチンは、炭水化物をエネルギーとして利用する筋肉の能力を高め、代謝を高め、脂肪を燃焼させるホルモンです。 もっと魚を食べれば、スリムダウンの努力がさらに進むでしょう。 実際、ジャーナル「Food & Function」に掲載された研究では、食事にオメガ3を補給した女性は、プラセボを摂取した女性と比較して、8週間で体重が3パーセント近く減少したことがわかりました。 それほど多くないように思えるかもしれませんが、体重が 167 ポンドの人にとって、これは 5 ポンドです。

カロリーの高いポテトパンをやめて、新鮮な緑の野菜を皿に盛り込みましょう。 そうすることで、平均 120 カロリーと 20 グラムの炭水化物を節約できますが、食物繊維が豊富で水分を補給する野菜の満腹感を得られることになります。 このヒントは、カロリーを削減するための私たちのお気に入りの方法の 1 つです。

もちろん、どのナッツも減量に役立ちますが、特にピスタチオは他のナッツよりも優れています。 それは、小さな緑色のヤツは、世の中で最もカロリーの低いナッツのひとつなので、もっとたくさん食べられるようになるからです。 1オンスの1食分はピスタチオ49個に相当しますが、アーモンドわずか22個で同じカロリーになります。 一度に食べるピスタチオは 49 個未満になる可能性が高いため、このナッツを選択するとカロリーを節約できます。

カルシウムは骨に良いだけではありません。 F ファクター ダイエットの創始者で理学修士、管理栄養士のターニャ ザッカーブロット氏は、「カルシウムは筋肉量の維持に役立ち、代謝を高めて維持し、1 日を通してより効率的にカロリーを消費するのに役立つため、減量を促進できます。」と語っています。 乳製品がすべての人に好まれるわけではないことはわかっているので、乳製品以外のカルシウムが豊富な食品ベスト 20 をチェックして問題を解決してみてはいかがでしょうか。私たちはブロッコリー ラーベの大ファンです。

直感に反するように思えるかもしれませんが、食事に座る前に何かを食べると、全体の消費カロリーを大幅に減らすことができます。 私たちの言葉をそのまま信じる必要はありません。 科学の一致: ペンシルバニア州立大学の研究では、食事に座る前にリンゴを食べると全体のカロリー摂取量が 15% 減少することがわかりました。 アペタイト誌に掲載された別の研究では、食事前に野菜ベースの低カロリースープを楽しむと、昼食または夕食の消費カロリーを 20% 削減できることがわかりました。

ドリト​​スを自動販売機に置いておきます。 代わりに、ギリシャヨーグルトのカートンを職場に持参して、食欲を永久に抑えてください。 確かに、2% の容器は人気のポテトチップスの袋より 10 カロリー多くなりますが、満腹感のあるタンパク質が 18 グラム多く含まれています。 新鮮なラズベリーをトッピングして、この食欲を倍増させましょう。 ルビー フルーツ 1 カップで 8 グラムの満腹感のある繊維が摂取でき、摂取カロリーはわずか 60 カロリーです。 ゆっくりと消化されるタンパク質、繊維質、健康的な脂肪のトリオにより、別の袋を取りに戻る手間が省けます。また、ヨーグルトのプロバイオティクスがぜい肉の原因となる炎症を抑制するのに役立つ可能性があります。

ほうれん草の袋を手に取って、サイドとしてソテーしたり、スムージーに加えたり、オムレツにふりかけたりすると、自然に食欲を抑えることができます。 それは、ジャーナル「Appetite」に掲載された最近の研究で、ほうれん草の葉の膜に存在する特定の化合物が強力な食欲抑制剤として作用する可能性があることが判明したためです。 チラコイドとして知られるこれらの化合物で作られた万能薬を女性が飲んだところ、欲求が減り、3か月間でプラセボ群よりも平均5.5ポンド多く体重を落とすことができた。 この葉物野菜をサラダや炒め物に加えれば、お腹を満たさずにお腹を満たすことができます。

ジャガイモは痩せる食べ物ではないと言う人は、この痩せる秘訣を知りませんでした。 調理後にスパッドを冷蔵庫に入れると、デンプンが「老化」として知られるプロセスを経ます。 これは、消化されずに腸の上部を通過する炭水化物の一種である「レジスタントスターチ」に変わることを意味します。 代わりに、それらは大腸まで移動し、そこで健康な腸内細菌に栄養を与え、満腹感が長く続き、脂肪の燃焼を助ける抗炎症性化合物の生成につながります。 つまり、より多く食べるということは、後で食べる量が減ることを意味します。

スリム化を目指して断食有酸素運動を行っている場合、体に良い影響を与えるどころか、害を及ぼす可能性が高くなります。 空腹時に運動するのではなく、スニーカーの紐を締める前に、全粒粉トーストや果物などの炭水化物を多く含むスナックを食べてください。 他の栄養素と比較して、体は炭水化物を最も簡単に燃焼させるため、トレーニングに最適な燃料源になります。そして、よりハードに取り組むことができれば、より良い結果が得られます。 さらに、汗をかく前に何かを食べると、激しい断食運動中に放出されることが多い脂肪を蓄積するストレスホルモンを防ぐ効果があります。 つまり、ジムに行く前に何かを食べると、ずっと望んでいた体を手に入れることができます。

さあ、オートミール、カリカリシリアル、または減量スムージーをボウルに入れて食べてください。 ただし、ここに落とし穴があります。食事には必ずシナモンを加えてください。 それは、Journal of Medicinal Food に掲載された研究で、この体を温めるスパイスが空腹時血糖値の維持に役立つことが判明したためです。 血糖値が長期間一定に保たれると、体は空腹ホルモンのグレリンの放出を誘発しなくなるため、不必要に贅沢をすることがなくなります。

サラダは古典的なダイエット食品ですが、ボウルにレタスしか入っていない場合は、やり方が間違っている可能性があります。 野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、満足感を維持するための消化の遅いタンパク質、健康的な脂肪、繊維がサラダに欠けていると、すぐに疲れて空腹になり、より多くの燃料が欲しくなります。 そして、それはまさに、Nutrition Research誌に掲載された研究で判明したことである。研究者らは、たんぱく質の豊富な食事を食べた人は、グレリンに対する反応が低く、3時間後の空腹感が少なく、次の24時間の摂取カロリーが少ないことを発見した。炭水化物を食べた。 それでは、どうぞ！ アボカドやナッツなどの健康的な脂肪をたっぷりと摂りましょう。 キヌア、豆、卵、鶏肉、サーモンなどのタンパク質。 またはベリーやリンゴのような繊維質。

思われるかもしれませんが、健康的な脂肪を食べても太りません。 これは特に一価不飽和脂肪が豊富なアボカドの場合に当てはまります。 ニュートリション・ジャーナルに掲載された研究によると、この果物に含まれる脂肪は空腹感のスイッチを鈍らせ、小腹を追い払う効果があるそうです。 研究者らは、昼食に新鮮なアボカドを半分加えた参加者は、その後数時間にわたって食べたいという欲求が40パーセント減少したと報告したことを発見しました。 ああ、同じ不飽和脂肪がお腹の脂肪の蓄積を防ぐこともできると言いましたか? フロリダ大学の研究者らは最近、腹部の脂肪が多いほど食欲をコントロールするのが難しくなることを発見したため、これは双方にとって有利です。

スムージー愛好家の皆さん、申し訳ありませんが、体重を減らすためにもっと食べても、ダイエット用のドリンクを飲んでも効果はありません。 それは、スムージーには重要な満腹感の要素、つまりクランチ感が欠けているからです。 「ニンジンのような歯ごたえのある野菜は、噛むのに時間がかかります」と、理学修士、管理栄養士であり、The WellNecessities の創設者でもあるリサ・ハイム氏は言います。 「噛むと、食べ物が入ってくることを脳が身体に伝えるための時間が長くなります。このプロセスが始まると、私たちは「満腹」の状態に近づきます。噛むのに時間がかかる食べ物を食べると、より満腹感が得られます。私たちの満腹の合図を認識しているのです。」 if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=d771d81d-4d79-4db8-8b5c-392dded835b6&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4451916885866999395'.replace( 'ドメイン', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

減量中に食事を摂りたいときに覚えておくべき言葉があるとすれば、それは「繊維」です。 「繊維と水はかさに等しい」と修士、管理栄養士、CPTのジュリアンナ・ヒーバーは言います。 彼女は、「胃の中に存在するバルクは、満腹であるという信号を脳に送ります。したがって、全体のカロリーを減らして、より多くの繊維が豊富な食べ物を食べることができます。」と述べています。 さらに、この主要栄養素は、体が食べ物を消化し、糖分をよりゆっくりと吸収するのにも役立ち、満腹感をさらに高めることができます。 それは、これらの高繊維食品をむさぼり食べるのにゴーサインのように思えます!

満腹感を保つために繊維が豊富な野菜をもっと食べる必要があることがわかったので、あとは確実に体重を減らし続けるために野菜を調理する方法を知るだけです。 野菜炒めは栄養価の高いおかずですが、スリムにしたい場合はすべてのカロリーが重要です。 したがって、より多くの野菜を食べている間、フライパンに大さじ1杯の食用油を残しておくと、皿に余る250カロリーを節約できます。 カロリーゼロの代替品は？ 野菜を蒸します。 実際、この調理テクニックは、食品から最も脂肪を爆発させる栄養素を抽出できる方法の 1 つです。

エンプティカロリーのピザやパスタを食べていた時代は終わりました。 少なくとも、この 1 つのヒントに従えば、食事の前にプロテインを摂取することになります。 はい、それはとても簡単です。 栄養士のリサ・ハイム理学修士、管理栄養士によると、「タンパク質からのエネルギーは、炭水化物や脂肪から得られるエネルギーよりも満腹感が高いことがいくつかの研究で示されています。」 彼女は、グリルした鶏の胸肉や蒸した魚の切り身を料理に加え、皿の上の炭水化物に触れる前に食べることを勧めています。 こうすることで、たんぱく質を摂取することで満腹感が早くなり、白米やパスタなどのつなぎ物を食べすぎてしまうことを防ぐことができます。

はい、チョコレートシロップよりも悪いサラダドレッシングがいくつかあることは知っていますが、それは野菜を裸で食べるべきだという意味ではありません。 ブラッグズ アップル サイダー ビネガーのボトルを手に取り、決して振り返る必要はありません。 このエリキシル剤を食事に加えると、酢酸が豊富に含まれているため、減量に役立ちます。酢酸は、胃内容排出を遅らせ、血流への糖の放出を遅らせることが、BMC Gastroenterology誌の研究で判明した化合物です。 これらの結果は両方とも連携して満腹感を延長し、食欲を抑制します。

ストレスの多い一日を過ごした後は、クッキー一片が頼りになるかもしれませんが、赤ピーマンをカリカリと食べるほうが良いでしょう。 それは、赤唐辛子が青果売り場で最も多くのビタミンCを含んでいるからです（1カップあたり1日の推奨摂取量の3倍！）。 ビタミンは一般に免疫力の向上に関係していますが、ビタミンCの抗酸化特性はコルチゾールを防ぐのにも役立ちます。 コルチゾールは脂肪の蓄積と食欲を増加させるストレスホルモンであるため、フムスに浸した生のコショウのスライスを間食すると、お腹の膨らみを解消できる可能性があります。

プロバイオティクスについて聞いたことがありますか? そうでない場合は、ここに要点があります。 特定の発酵食品には有益な細菌が豊富に含まれており、それらを食べると腸の健康に強力なメリットをもたらす可能性があります。 プロバイオティクスは、腹部の善玉菌のレベルを回復するのを助けることで、腸内マイクロバイオームを回復させることができます。腸内マイクロバイオームとは、腸内に生息し、空腹ホルモンの制御からお腹の脂肪を蓄積する炎症の軽減まで、あらゆることに関与する細菌のグループです。 そして、何だと思いますか？ 大豆を発酵させて作られた味噌にはプロバイオティクスが豊富に含まれています。 スープに加えたり、野菜のマリネに使用したり、おいしいサラダドレッシングを作ってください。

リンゴを1日1個食べると医者いらずなのはご存知ですが、さらに健康に良い方法があるのはご存知ですか？ 研究によると、抗酸化物質が豊富なリンゴとプレバイオティクスが豊富なチョコレートを組み合わせると、インスリン抵抗性や炎症に関連する遺伝子を抑制する抗炎症性化合物の生成が促進されることが示されています。 研究では、肥満と高レベルの炎症が関連付けられているため、この組み合わせを食事に追加すると、スリムになり、体が体重を減らす方法に適応するのに役立つ可能性があります。

このおいしいディップをもっと食べれば、すぐに体重計の先端が自分に有利になることがわかります。 それは、地中海スプレッドがひよこ豆で作られているからだ。ひよこ豆は食物繊維とタンパク質が豊富な豆類の一種で、強力な食欲抑制剤であり、体重を減らす方法の重要な要素であることがわかっている。 ジャーナルObesityに掲載された最近のレビューでは、毎日3/4から1カップの豆類を摂取した被験者は、豆類を摂取しなかった被験者に比べて満腹感が31パーセントも高いことが判明しました。 そのため、フムスをもっと食べると、満腹感が得られ、日中の炭酸飲料への渇望を抑えることができるだけでなく、腹持ちの良い食物繊維の豊富な野菜をもっと食べる口実も得られます。

確かに、ブロッコリー、ケール、芽キャベツなどの葉物野菜は、それ自体がスーパーフードですが、牧草で育てられた牛肉のお好みの部位と組み合わせると、さらに美味しくなります。 なぜ？ 牛肉は鉄分（酸素を運ぶミネラルで、脳と体にエネルギーを与え、心臓の鼓動を保つのに役立ちます）の優れた供給源ですが、食品に鉄分が含まれているという事実だけでは、体が鉄分を適切に吸収するには十分ではありません。 そこでブロッコリーの出番です。葉物野菜に含まれるビタミンCが体の鉄分の吸収を高め、活力を与える効果を得ることができます。 鉄欠乏症の餌食になると、倦怠感や衰弱性の頭痛を引き起こし、減量の努力を妨げる可能性があります。

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