フルーツジュースは体に良いのでしょうか？

フルーツジュースの中には糖分を多く含むものもあります。 探すべきものは次のとおりです。

朝食でジュースを飲むのは、歯を磨くのと同じくらい午前中の日課の一部である人もいます。 しかし、定期的にフルーツジュースを飲む人や、増え続ける健康に良さそうな選択肢に興味を持っている人は、それが健康上の目標にどのように適合するのか疑問に思うかもしれません。

栄養学的には、ジュースは果物と同じような利点をすべて提供するわけではありません。 米国の食事ガイドラインでは、1日に摂取すべき果物2カップのうち、少なくとも半分は丸ごとの果物であるべきだとしているのはこのためです。 果肉が多く含まれているジュースであっても、ジュースには果物の繊維が含まれておらず、カロリー源が集中しています。 たとえば、OJ 1 カップには 110 カロリーがあり、オレンジを食べることで得られるカロリーの 2 倍以上です。

良い面として、フルーツジュースはカリウム、ビタミンC、その他の抗酸化物質などの優れた栄養素の供給源になります。 100% ジュースである限り、毎日の果物のニーズに貢献できます。

少量のジュースが効果がある場合があります。 British Journal of Nutritionに掲載された2019年の大規模研究では、ジュースを飲まない人と比較して、1日約5オンス以下しか飲まない人は心血管疾患のリスクが最大15パーセント低いことが判明した。

しかし、ジュースをもっと飲むことは健康に良くない可能性があります。 大規模な研究（多様な成人グループに対するジュースの影響を調べた最初の研究の一つ）で、研究者らは、カロリーの10パーセント以上をジュースを含む甘い飲料から摂取している人は、次のようなリスクが14パーセント高いことを発見しました。 5％未満の人よりも早期死亡率が高かった。 フルーツジュースを個別に見てみると、1日あたり12オンス追加されるごとにリスクが24パーセント増加しました。

フルーツジュースも2型糖尿病のリスクを高める可能性がありますが、研究では決定的ではありません。 糖尿病がある場合は、ジュースは血糖値を上昇させる可能性があるため、他の炭水化物と一緒に摂取する必要があることを知ってください。

ジュースに関するもう一つの問題点は、「甘さに慣れてしまう」と、ニューヨークのモンテフィオーレ・ナイアック病院で地域社会・患者教育担当ディレクターを務めるサンドラ・アレバロ医師（RDN）は言う。 その結果、さらに甘いものが食べたくなるかもしれません。 また、液体カロリーは噛む食べ物ほど満足感が得られない可能性もあります。

特に果物を丸ごと食べる場合は、フルーツジュースを飲む必要はありません。 しかし、それが好きなら、バランスのとれた方法でそれを食べることができます。

• 果汁は 100 パーセントにこだわりましょう。ミックスがすべてジュースである限り、フルーツ、またはフルーツと野菜のブレンドは問題ありません。 コールドプレスジュースも同様ですが、その作り方によってビタミンやミネラルがより多く保存されるという主張は、現時点では研究によって裏付けられていません。 そしてそれらは高価になる可能性があります。

• ラベルを読み取ります。果汁飲料やカクテルには糖分が添加されていることがよくあります。 たとえば、8 オンスのシンプリー ピーチ ジュース飲料には小さじ 7 1/2 杯が含まれます。 トロピカーナのトロップ 50 のような糖質制限オプションは健康的に見えますが、ジュースを薄め、ステビアなどのノンカロリー甘味料を加えることにより、カロリーと糖質をカットしています。 果物の蜜に騙されないでください。 粘稠度が高いため、他のジュースよりも繊維が少し多く含まれている可能性がありますが、多くの場合、糖分が添加されています。 (フルーツジュースのラベルを解読するためのガイドをご覧ください。)

• 水で薄めます。普段飲んでいるジュースの半分を水またはセルツァーと混ぜます。 または、一日を通して飲む水にスプラッシュを注ぎ、風味を広げます。

ジュースの種類によっては、他の種類よりも優れた効果が得られるものもあります。 考慮すべき点は次のとおりです。

オレンジジュース： OJを飲む人は、カリウムやその他の栄養素、抗酸化物質をより多く摂取する傾向があります。 1カップで110カロリーです。

ザクロ果汁：ポリフェノールの抗酸化物質は炎症を抑える可能性があります。 1カップで160カロリーあります。

タルトチェリージュース：このジュースは、運動後の筋肉痛を和らげ、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。 1カップで130カロリー

ワイルドブルーベリージュース: 2型糖尿病のリスクがある人々の血圧を改善するのに役立つ可能性があります。 1カップで90カロリーあります。

編集者注:この記事のバージョンは、Consumer Reports On Health の 2022 年 10 月号にも掲載されました。

レイチェル・メルツァー・ウォーレン

レイチェル・メルツァー・ウォーレン、修士、RD は、ニューヨーク地域を拠点とするフリーライターで、食品と栄養のトピックについて消費者レポートに寄稿しています。