お腹の脂肪を早く落とす方法: 12

ニック・カーベル著

このプロセスが簡単だとは思っていませんでした。信じてください、実際は簡単ではありませんでした。 しかし、激しい運動があなたに教えてくれる非常に貴重なことの 1 つは、それが今までにない方法で自分の体について考えるようになることです。

当初、私はこのプロセスから『クレイジー・愚かな愛』のライアン・ゴズリングのような姿になることを望んでいましたが、これには途方もない量の追加作業が必要であり、明らかに社会生活が失われ、潜在的に危険であることにすぐに気づきました。将来（体重を急激に減らすと皮膚が弛む可能性があり、理想的ではありません）。 一度にすべてを達成することはできないということを受け入れることは、実際、信じられないほど自由になりました。そして、これを一度限りの爆発的な努力ではなく、旅として捉えることができました。 目標を持つのは素晴らしいことですが、ライフスタイルを本当に変えるためには、その目標を再調整して調整することも重要です。 このプロセスで私が学んだことがあるとすれば、これを行うことで、もっとやり続けるモチベーションが維持できるということです。

それを念頭に置いて、3 か月目に入るこのプロセスの私の 2 つの目標は、お腹を減らすことと、胸、腕、肩を鍛えることになりました。 私の論理：このプロセスが終わるまでにゴズリングのような腹筋は手に入らないかもしれないが、V字型の胴体の基礎を準備し始めることはできる。 私がまだ有酸素運動とボクシングを組み込んだ HIIT セッションをトレーナーのローナと一緒に受けていた頃、彼女は上半身の筋肉を短期間で鍛える「ボディハック」プログラムを思いつきました。

先月とは対照的に、一度に 2 つのエクササイズ動作を 1 セットとしていたのが、3 つのセットを 3 セットにしました。 これらはこれまでよりも重く、より強烈でしたが、これはおそらくこれまでの私の変化の中で最もやりがいのある部分でした。 体脂肪が 20% を下回ったことで、実際に変化が見られ始め、本当に何かを達成できたように感じ始めました。

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これが私の 3 か月目のプログラムです。各回 2 x 10 ～ 12 回です。

チェストプレス(バー両端10kg)インクラインチェストプレス(16kg)フライ(12kg)

ベントオーバーロー(24kg)ラットプルダウン(40kg)アップライトロー(25kg)

ショルダープレス・スミスクライン（片側10kg）サイドベンド（20kgずつ片側20回）フロントレイズ（プレート10kg）

バーベル付き上腕二頭筋カール (25kg) シーテッド二頭筋カール (8kg) ケーブルカール (15kg)

スカルクラッシャー(20kg バーベル)ケーブルエクステンション(15kg)トライセップシングルアームオーバーヘッド(8kg)

メドボール腹筋ロシアンツイストVシット

このすべての運動の副作用は、私の代謝がオーバードライブしているように感じられることでした。私の体は常に燃料を必要としていたのです。 Munch Fit からのおいしい食事や軽食の継続的な流れに加えて、私は人生でこれまでに見たことのないほど多くの七面鳥のスライスを食べていました。元ベジタリアンとしてはかなりの成果です。 また、プロテインバーや既製プロテインシェイクでプロテイン摂取量を補い始めました。 もしあなたが私と同じなら、3か月もすれば本気でチョコレートが食べたくなるでしょう。その場合は特にPro2Goのダブルチョコレートチッププロテインクッキー（uk.bodybuilding.comで12個入り14.85ポンド）をお勧めします。

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ただし、回復期の運動嫌いの場合、これまでよりも頻繁に重いウェイトを持ち上げることは負担になる可能性があります。 週に6〜7回ジムに通うと、各セッションの最初と最後にストレッチをしても、ほぼ永久に筋肉痛が続いていました。 それで、プログラムの最終週が近づいたとき、私はコヴェントガーデンのロンドーフの階下にあるフィックスポップアップでのスポーツマッサージを予約しました（90分100ポンド）。 マッサージ師は、90 分かけてさまざまなテクニックを使い、私がここ数か月間で発見した問題領域 (ぎりぎりの左肩、凝り固まったハムストリング、痛みを伴う腰) に取り組み、柔軟性を保つための良いアドバイスを私に与えてくれました。今後。 しかし、実用的なヒント以上に、なぜ自分の体がそのように機能するのかについて質問することができ、非常に簡単に言えば、人生でこれまで以上に活​​動的になったときにリラックスすることができました。

ハンナ・ローズ・イー著

マレー・クラーク著

アダム・チャン著

予約を検討している方に注意してください。スポーツ マッサージは、マッサージ師が最も深い部分までマッサージするため、従来のマッサージよりもはるかに激しいものですが、本当にハードなエクササイズ セッションと同じように、施術後には非常に満足感が得られます。 そして、マッサージ後に筋肉がズキズキしている場合は、帰りにいつでもこのブランドのカシミア ジム キットで自分にご褒美をあげることができます。

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気が付くと、大きな「後」の撮影が迫っていた - そして過去 3 か月のほとんどをストランドのヴァージン コレクションの地下で過ごした私が最後にやりたかったのは、撮影前にペースト状の肌に色を付けることでした。私のキットは外れました。 私はサントロペで予約し、すぐに変換されました。 驚くべきことに、1 つまたは 2 つ暗い色を自分にスプレーすると、（肌の色合いの不一致をカバーするため）スリムになったように感じるだけでなく、文字通り休暇を過ごしているような気分になれるのです。 奇妙なことに、鏡を見て休日に日焼けした肌を見ると、カリブ海で二週間過ごして現実の肌を手に入れるのと同じくらいリラックスした気分になりました。 そして、完全に正直に言うと、ウェブ上に公開するために上半身裸の自分の写真を撮る前にリラックスするのに役立つものはすべて高く評価されました。

経験全体の結果はここで見ることができます...

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体重：83.3kg ～ 78.2kg体脂肪：20.4パーセント 17.6パーセント筋肉量：61.6kg ～ 61.2kg代謝年齢:34歳から28歳まで

全体として、3 か月で体脂肪をほぼ 10% 減らすことに成功し、代謝年齢を 45 歳からより適切な 28 歳まで下げることができました。 つまり、私のお腹は確実に小さくなり、私の体はこれまでよりもはるかに効率的になりました。 それは素晴らしい経験でした、そして私が絶対にお勧めしたいものです - 特にヴァージンコレクションのローナと一緒に予約することができれば、私が決して持つとは思っていなかったエクササイズの楽しみを本当に始めさせてくれました。 そのことに関しては、彼女にはいくら感謝してもしきれません。

冒頭で述べたように、この経験が私に学んだ大きな教訓は、モチベーションを維持するには厳しくても達成可能な目標を設定する必要があるということです。 これがこの記事に関する私の「最後の暴露」になるかもしれませんが、これで私の旅が終わるわけではありません。 最終的には腹筋を手に入れますが、思ったよりも時間がかかりますが、大丈夫です。

重要なことは、私がジムに戻りたいと思っていることです。3 か月前の私はそんなことを恐れていました。 身体の変化はもちろん素晴らしかったですが、それ以上に私自身の頭の変化が素晴らしかったです。 気をつけろ、ゴズリング - 迎えに行くよ。

Rhona Punjabi (彼女の YouTube チャンネルを購読してください)、Virgin Collection、Ron Dorff、Garmin、そして Munch Fit の皆さんのサポートに感謝します。

シェイプアップについて彼らが教えていないことの 1 つは、それが残りの人生にどれだけ影響を与えるかということです。運動時間は怠惰な週末に捻出する必要があり、仕事後の飲み物はジムに行くためにキャンセルされ、食事は制限されます。仕事の旅行は事前に計画する必要があり（万が一に備えてプロテインバーを手荷物に詰めてください）、社交的な集まりではデフォルトの地味な男になってしまいます。 このようなライフスタイルの突然の変化はシステムにとって明らかなショックですが、体格を根本的に変えるために必要な料理やアルコールの犠牲は最初は処理が難しいですが、それらへの取り組みは2か月目に報われます。

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突然、その 1 つの重量を持ち上げたり、落ち続けていたケトルベル腕立て伏せができるようになります。 突然、上腕二頭筋のえくぼの兆候が見えたり、歩いているときにお腹がぐらつかないようになったりします。 突然、あなたは自分の賢明な判断に反して、運動を楽しんでいることに気づきます。

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これは、私が絶え間なくスケジュールを守ることで進歩していたからだけではなく、週7日ジムに通っていたため、ジムでは部外者であるように感じ始めたからでもあります。 ある男性がスミスマシンでスクワットをする際のコツを尋ねようと私に近づいてきたとき、私は恥ずかしくないプライドのようなものを感じました。 私は正式に（無糖の）クールエイドを飲んでいました。

しかし、私がジムでの活動に慣れてきた頃、トレーナーのローナ・パンジャビ ([email protected]) がハードルを上げてくれました。 私の HIIT プログラムは、心拍数が最大値の 80% になるように設計されているため、私の体のほぼすべての領域が、可能な限り最良の形で痛みを感じました。

腕立て伏せを伴うタイヤフリップ（1分）ソフトメディシンボールを使った垂直スラム（1分）ダンベルを使ったターキッシュゲットアップ（片側5回ずつ）プライオステップアップ（1分）ハードメディシンボールの腹筋と投げ（20回） ）休む

タイヤを押して歩く（1分）ソフトメディシンボールで半円スラム（1分）両腕を交互に使ったケトルベルスイング（1分）プライオジャンプ（1分）ハードメディシンボールのサイドツイストスロー（20回）休憩

タイヤデッドリフト（20回）スイスボールでのケトルベルチェストプレス（16kgダンベル）マウンテンクライマー（1分）Vシット休憩

上記に加えて、すべてのラウンドにボクシングが組み込まれており、パンチング グローブを持ったスパーリング パートナーがいるとより楽しいですが、サンドバッグの代わりにいつでもボクシングを行うことができます。

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一人で飛行機に乗った日は、先月と同じようにサイクルマシンかローイングマシンで有酸素運動をし（以下の最初のエントリを参照）、その後次のことを行います...

インクラインチェストプレス（30度のベンチで16～18kgのダンベル） - 4セット、10回クリーン＆プレスオリンピックバー（片側5kg） - 4セット、10回コーナーバーインクラインプレス（バーで20kg） - 4セット、 10回繰り返します

しかし、ローナは依然として週に2日律儀に私をトレーニングしてくれていましたが、私のジムでの仕事の多くは孤独な活動でした。 周りのより重い重量を持ち上げている人々と黙って競争するだけでなく、より良くなるために自分自身と競争することもあります。 もちろん、これは諸刃の剣であり、ベストを尽くすよう駆り立てられますが、何かを達成するまでに時間が限られている場合、それは不可能な仕事のように感じられ、非常に落胆する可能性があります。 どんなに改善が見られたとしても、それだけでは不十分だと感じることがあります。 それに加えて、体内に送り出されるテストステロンの増加が気分に大きな影響を与える可能性があります。 私のボーイフレンドも、ジムで残念なセッションをすると、夕方にはもっと憂鬱な私になってしまうことに気づき始めました。

変身に関する記事を読むと、男性や女性が経験する身体的な変化は明らかに詳細な写真で記録されていますが、そのような変身に必要な精神的な変化についてはほとんど議論されていません。 それを念頭に置いて（ダジャレではありません）、私はゲイリー・アマーズ（別名「フューチャー・フィクサー」）のセッションを予約しました。彼は元俳優でライフコーチに転身し、神経言語プログラミング（NLP）と臨床催眠療法の訓練を受けた人です。 もちろん、アマーズとの 2 時間のセッションには目に見える成果はありませんでしたが、公平で機密性の高い空間でこの変革プロセス全体について話すためのスペースと時間を与えられたことは、非常に有益でした。 そして、私たちの会話の出発点は運動だったかもしれませんが、私たちは人間関係から仕事まで、さまざまなテーマを取り上げました。このプロセスすべてが私の脳の中でどれほど相互につながっているかを教えてくれました。

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この記事を読んで私が気づいたのは、この記事は 3 か月間しか書かれていないかもしれないが、私は新しい運動方法や考え方を学んでおり、それはずっと長く心に残るだろうということです。 このすべてが始まったばかりの頃、私はそれを恐れて、おそらくただあきらめていたでしょう。今では、それがやる気を起こさせるものであり、正直に言うとかなり解放されたものであると考えています。

あと、服のサイズも小さくなりました。 ボーナス。

体重：83.3kg ～ 81.4kg体脂肪：20.4% ～ 19.9%筋肉量：63kg～61.6kg代謝年齢:34歳から32歳まで

シェイプアップを決意した人に尋ねると、そうするきっかけとなった特定のピンポイントな出来事があったと答えるでしょう。 私の瞬間は、30歳の誕生日の直後に訪れました。ロンドンでのメンズショーに出席するためにお気に入りのスーツを着たとき、ズボンの留め具がなくなっていることに気づきました。 他に着られるスマートな代替品を探してワードローブを調べていたとき、沈んだ気持ちになりながら、スーツのズボンがどれもフィットしていないことに気づきました。

実は、私はラグビー、ゴルフ、サッカーに熱中する家庭に育ったにもかかわらず、特にスポーツ好きではなかったのです。 水泳（私はいつも水泳を楽しんでいますが、ロンドンに引っ越して以来、空き時間にあまりやりたくなったことはありませんでした）を除いて、私は運動を何か面倒なこと、つまり私が見たことのない肉体的な目的のための手段であると考える傾向がありました私自身の幸福のために生活の中に組み込むべきものとは対照的に、物質化します。 そして、社交的な男であるにもかかわらず、私はまた、ほとんどの運動場所は本質的に威圧的であると感じています - 特にジムのウェイトルームでめちゃくちゃ興奮している顧客の隣にいる場合。

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つまり、ウエストラインを変えるだけでなく、考え方全体を変える必要がありました。 大したことはありません。

それを念頭に置いて、私はロンドンのストランドにあるヴァージン アクティブのパーソナル トレーニング チームの 1 人であるローナ パンジャビ氏に指導を依頼しました。 去年のクリスマスにクロスフィットにちょっと浮気した以外は、自分の体を変えるためにどんな努力をしなければならないかを知るという点で、私はほぼゼロからのスタートだったので、できる限りの助けが必要でした。

最初のステップは、ヴァージンのボディトラックス マシンを使用して、私が自分自身に与えているダメージを評価することでした。このマシンは、足と手のセンサーを使用して、上半身裸の屈辱を与えることなく、あなたの体格の構成を評価する装置です。 私が学んだ主なポイントは次の 3 つです。十分に食べていなかった (つまり、私の体は自分が飢餓状態にあり、摂取したもののほとんど (別名パスタやプレラップ) が脂肪として蓄えられていると思い込みました)、私は深刻な脱水症状に陥っていました。私は45歳の代謝を持っていました。 30代のスタートは良くなかった。

プログラムの運動部分に取り掛かる前から、食事と飲酒の習慣を変える必要があることは明らかでした。 まず、私は水分補給を高めるために毎日水に入れることができる電解質タブレットに投資しました。 次に、究極の罪悪感のある楽しみであるワインを断ちます（外出時に飲みたくなったら、ウォッカ、ソーダ、ライムを 1 杯までにします）。 そして3番目に、Munch Fitと連絡を取りました。

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元パーソナル トレーナーのアンガス フェイによって設立されたこの食事宅配サービスは、風味を犠牲にすることなくフィットネスの目標を達成できるように設計されています。 これはとても贅沢なことだとは思いますが、少なくとも最初の 1 か月間は、食生活を完全に見直すことでストレスが少し軽減されました。熱心なグルメとして、健康的な食事が必ずしも退屈な食事ではないことを私に教えてくれました。 毎日、朝食、昼食、夕食、そして軽食 2 品が机に届けられるので、私は、何を食べるべきかだけでなく、体にエネルギーを供給するためにどれだけの量を摂取すべきかを理解するために脳を再訓練し始めました。 。

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カシューナッツバターとベリーソースを添えたプロテインワッフルは、恥ずかしがらずに私の週のハイライトになりました。家でも再現してみようと思います。

私の食事療法がうまくいくにつれて、ローナは運動プログラムを考え出しました。これが重要なのは、私が高強度インターバルトレーニング (HIIT) セッションのために週に 2 回彼女に会いに行く一方で、週の残りの時間は私次第だからです。 そして、私の目標はお腹の脂肪を減らすことだったので、週7日ジムに通い、ウェイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせて行う必要がありました。

もちろん、脂肪を移動させようとしていたので、有酸素運動は可能な限り何日も必要でした。ローイングマシンまたはサイクルマシンで 25 分間、低速で 10 分間ウォームアップし、その後 30 分間行いました。最大容量で数秒、低速で 30 秒の間隔でさらに 10 分間、その後 5 分間のクールダウン。 これをプール内の同様のプログラムで代替することもできますが、間隔を時間ではなく長さで行うように変更しました。

この時点で、私は Garmin Vivoactive HR フィットネス トラッカーにも投資しました。これは、自分の進捗状況を監視するだけでなく、運動中の心拍数を確実に監視できるようにするためであり、脂肪を燃焼するための有酸素ゾーンにいることを確認するためでもあります (最大心拍数の約 27 ～ 85 パーセント）、上記の最大能力のバースト運動の場合。

ストレッチもこれまであまりやったことがなかったので、筋肉が硬くなっていたのでほぐす必要がありました（足の指に触れることができたことは一度もありませんが、デスクワークも私の柔軟性には影響しませんでした）。 。

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これら 2 つとスイスボールでの 100 回または 150 回の腹筋運動を組み合わせたものが、私の最も基本的なトレーニングの基礎となりました。 内訳は次のとおりです。

有酸素運動は毎日行う必要がありますが、週に 3 回、追加のウェイトをこのプログラムに組み込む必要があります。 これは体の複数の領域の筋力強化に基づいており、最初の重量は 1 レップの最大重量 (つまり、1 回のリフトのみを完了できる最も重い重量) の 75 パーセントに基づいていました。 私の最初のセットアップは、以下のそれぞれを 3 セットでした (セット間に 1 分間の休憩あり)。

脚:スミスクラインマシンで脚を伸ばしてスクワット（片側15kg）肩:スミスクラインマシンでのシッティングショルダープレス（片側8.75kg）胸：仰向けベンチプレス（合計35kg - 20kgのバーで片側7.5kg）戻る：シングルアームベントオーバーロー（18kgダンベル）腕:上腕二頭筋のケーブルカール (15kg) の直後に上腕三頭筋の懸垂 (15kg)

有酸素運動/ストレッチプログラムと合わせると、これに要した合計時間は約 1 時間 30 分でした。仕事の前後に詰め込むのに十分簡単で、土曜日の朝にあまり時間を取られることもありませんでした。

プログラムの最後の部分は、週に 2 回、ローナとの HIIT セッションでした。 私たちが行ったエクササイズは常に変化していましたが、これらはケトルベルトレーニングとボクシングという 2 つの核となる要素で構成されていました。 どちらも、これまでに経験したことのない方法で体を動かし、体幹をしっかりとコントロールする必要がありました。 月が経つにつれて、ローナの速さを見ることが毎週の練習のハイライトになりました。 新しいスキルを一通り学んでいるように感じただけでなく（そして驚くことに、それを楽しんでいた）、同じ部屋に協力してくれる人がいると、自分が最高の仕事をするよう後押しされることが証明されました。

1か月後、ウエストが2インチ、胸が2インチ減りました。そしておそらく健康にとってもっと重要なことですが、代謝年齢が実際の年齢にはるかに近い値に戻りつつあります。 しかし、私が体制の第 2 段階に入ると、事態はさらに深刻なものになろうとしています。プロテインシェイク、サプリメント、そして驚くべきことに、より重いウェイトの話が出てきています。 私を前進させているのは、エネルギーが増えたように感じ、服が少しよくフィットしているように感じているにもかかわらず、最終結果として思い描いているものからはまだかなり離れているという、胸が締め付けられるような認識です。

そして、ここに他の初心者への私の最後のアドバイスがあります。現実的な目標を設定し、進みながら進捗状況を追跡してください。 最初の 1 か月の終わりに向けて違いが見え始めます。セッション中にこれ以上の力を発揮できないと感じるのと同じように、これが最後のレップを上げるモチベーションを維持するのです。 もちろん、全国誌に載った上半身裸の写真も。 プレッシャーはない。

体重：86.5kg～83.3kg体脂肪：25.3パーセントから20.4パーセント筋肉量：61.4kg～63kg代謝年齢:45歳から34歳まで

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