食事で血糖値を下げる方法

糖尿病や糖尿病予備群がある場合でも、単により健康的な食事をしたい場合でも、これらの手順は役に立ちます。

コレステロールと血圧を常に監視しているかもしれませんが、血糖値はどうでしょうか? 糖尿病を患っている米国の成人3,700万人の約20パーセント、糖尿病予備軍の9,600万人の80パーセント以上はそのことを知りません。 こうした状態は心臓病のリスクが高いことを意味するため、これは懸念すべきことだ。 視覚、腎臓、神経の損傷。 そしていくつかの癌さえも。

食べ物は、血糖値またはグルコースのレベルを維持するための強力なツールです。 また、健康的な選択をすることで、前糖尿病を回避し、前糖尿病から 2 型糖尿病に進行する可能性を減らし、すでに糖尿病にかかっている場合は血糖値を管理するのに役立ちます、とノースカロライナ州アシュビルの認定糖尿病ケアおよび教育専門家であるホープ ウォーショー医師は言います。

健康的な食事は、高齢者にとって特に役立つ可能性があります。 画期的な糖尿病予防プログラム（DPP）研究では、より健康的な食事をし、定期的に運動し、少し体重を減らした前糖尿病の高齢の参加者は、2.8年間の研究期間中に2型糖尿病に進行するリスクが71パーセント減少した。

糖尿病または前糖尿病の食事療法の目標は、インスリン抵抗性を防ぐことです。 通常、食後は血糖値が上昇し、膵臓からインスリンが分泌されます。 インスリンはグルコースを細胞内に輸送し、そこでエネルギーとして使用されます。 インスリン抵抗性は、膵臓がインスリンの需要に追いつけなくなると発生します。 最終的には、摂取量が減少し、血糖値は必要以上に高いままになります。 前糖尿病や2型糖尿病の人にとって、作り続けられるインスリンに対する体の感受性を高める食事は非常に重要だとウォーショー氏は言う。 また、他の人にとっては、状況を防ぐのに役立つかもしれません。

しかし、私たちの多くは何をすすり、むしゃむしゃと食べればよいのか分かりません。 ここでは、食事と血糖コントロールに関する最も一般的な誤解をいくつか解消し、変化をもたらす可能性のある手順を紹介します。

血糖コントロールのためにどの炭水化物をどのくらい食べるべきかは、混乱を招く可能性があります。 「『パンは敵だ』という言葉は、私がこれまでのキャリアを通して聞いてきた言葉です」と、フィラデルフィアで糖尿病や前糖尿病の患者のカウンセリングを行う管理栄養士のリサ・ジョーンズは言う。 「そして、新たに糖尿病と診断された人は『果物には糖分が含まれているので食べられない』と言います。 」

しかし、すべての炭水化物が同じというわけではありません。 研究によると、精製小麦粉、ジャガイモ、砂糖を多く含む食品などは、血糖値を急速に上昇させ、糖尿病のリスクを高める可能性があります。 たとえば、Diabetes Care誌に掲載された2019年の研究では、砂糖入りの飲み物を1日1杯控えた人はリスクが10パーセント低下したという。

一方、果物、豆、全粒穀物などの炭水化物を含む自然食品には繊維が含まれており、食後の血糖値の上昇を遅らせることができます。 レベルが急上昇することはなく、膵臓に負担がかかることもありません。

研究はその利点を裏付けています。 たとえば、55,465人の高齢者を対象としたデンマークの研究では、毎日全粒穀物を摂取すると糖尿病のリスクが7〜11パーセント減少します。 また、2021年のオーストラリアの研究では、1日約2杯の果物を食べた中高年者は、果物を少ししか食べなかった人に比べて、5年間で糖尿病を発症する可能性が36パーセント低かったという。

もう 1 つのボーナス: 全粒穀物、豆、果物、野菜は、インスリン感受性の改善にも役立つフラボノイドやその他のポリフェノールを供給します。

体重が増えると、より多くの脂肪が筋肉細胞に送り込まれ、筋肉が血糖を吸収することが難しくなり、糖尿病のリスクが高まります。 しかし、「糖尿病や糖尿病予備軍の人は、数値に圧倒され、大幅に体重を減らさなければならないと考えることがあります」とジョーンズ氏は言う。 「本当に、ほんの少しの量で大きな違いが生まれます。」 DPP 研究では、体重の 5 ～ 7 パーセント（現在の体重が 200 ポンドの場合は 10 ～ 14 ポンド）を落とすだけで、糖尿病のリスクが軽減されます。 それでも、「誰かが25ポンド痩せても気にしません」とウォーショーさんは言う。 「自分の体格に比べて5ポンド、10ポンド、または15ポンド減量し、できるだけ多くのポンドを維持する方が良いです。体重が戻ると、インスリン抵抗性が再び増加する可能性があります。」

2016年の研究では、バターや赤身肉などの飽和脂肪が多く含まれる食品ではなく、植物油、ナッツ、アボカド、魚などの不飽和脂肪を選ぶと、糖尿病のリスクを22パーセント減らすのに十分な血糖値の低下が見込まれることが判明した。 「脂肪は単なるカロリーの運び手ではなく、体内で最も重要な構造分子です」とタフツ大学フリードマン栄養科学政策学部学部長のダリシュ・モザファリアン医学博士は言う。 特に、多価不飽和脂肪（ベニバナ油やヒマワリ油に含まれる）は、インスリンの生成をサポートし、血糖を吸収するインスリンの命令に筋肉が反応するのを助ける可能性があります。 対照的に、飽和脂肪は肝臓に余分な脂肪を詰め込むことでインスリン抵抗性を高めるようです。

BMJ Open Diabetes Research & Care の 2020 年の研究によると、米国の糖尿病の高齢者の 62% がサプリメントを摂取しています。 これらには、シナモン、ゴーヤ、フェヌグリーク、マグネシウムが含まれます。 メーカーは健康的な血糖値を「サポート」したり、「糖尿病を自然に治療できる」と主張するかもしれないが、それらが効果があるという科学的証拠はほとんどない、と国立衛生研究所は述べている。 「私のアプローチはまず食べ物です」とジョーンズは言う。 そこで、全粒粉トースト、フルーツサラダ、コーヒーにシナモンを入れてみてください。 そしてサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

血糖値を管理するために作られた製品は役立つかもしれませんが、それらは高度に加工された食品であり、たとえばタンパク質の抽出物や分離物、多くの添加物、砂糖の代替品が含まれています。 7万人以上を対象とした2022年の研究では、超加工食品を最も多く食べた人は、最も食べなかった人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが80パーセント増加したことが判明した。 そして他の研究でも同様の結果が得られています。

自然食品を間食することで血糖値を下げることができます。自然食品には栄養素が豊富に含まれているという利点もあります。 ヨーグルト、フルーツ、クリーミーな味わいのアボカド、食物繊維と栄養素のレベルを高めるために一握りのほうれん草またはケールで作ったシェイクをお試しください。 「緑があることに気づかないほど、消えてしまいます」とジョーンズ氏は言う。 一握りのナッツ、ヨーグルト、ベリー、またはピーナッツバターに浸したニンジンも良い選択肢です。

編集者注:この記事のバージョンは、Consumer Reports On Health の 2022 年 8 月号にも掲載されました。

サリ・ハラール

サリ・ハラールは、受賞歴のあるフリーランスジャーナリストであり、健康、医学、科学をテーマにしたコンシューマー・レポート・オン・ヘルスおよびコンシューマー・レポートに定期的に寄稿しています。 彼女は CASE/ハーバード大学医学部ジャーナリズムフェローシップの受賞者であり、The Philadelphia Inquirer の Kid's Health ブログの創設者でもあります。