もっと野菜と果物を食べる方法

少しの計画といくつかの創造的な手順により、農産物の目標を簡単に達成できます

栄養学の専門家が特定の食品の健康について意見が異なることがあるのは事実ですが、果物や野菜を疑わしい陣営に入れる人を見つけるのは難しいでしょう。 非常に少ないカロリーで、多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維を供給します。 さらに、水分含有量が高いため、水分補給を保つのに役立ちます。 また、農産物の豊富な食事をとっている人は、認知症、うつ病、消化器疾患、高血圧、2型糖尿病など、多くの健康上の問題のリスクが低いことが研究で示されています。

しかし、非営利団体「Produce for Better Health Foundation」の2020年の調査によると、アメリカ人の58％は果物、野菜、ジュースを週に2回未満しか摂取しておらず、2％は全く食べていないという。

それは努力が足りないからではありません。 同財団の調査によると、アメリカ成人の半数以上が果物や野菜をもっと食べるという目標を持っていることが判明した。 しかし、ニューヨーク大学の栄養学の非常勤教授であるマヤ・フェラー管理栄養士は、共通の障害によって脱線してしまうことがあまりにも多いと言う。

手頃な価格です。 お金が問題になると、農産物の優先順位を決めるのが難しくなることがあります。 「財政が心配なとき、人々は高エネルギー（高カロリー）で低価格の食品を選ぶ傾向があることを私たちは知っています」とフェラー氏は言う。 「それは包装された食品が増え、農産物が減る可能性がある。」 もう 1 つの課題は、農産物の準備をたくさん行うことが面倒に感じられることです。

そして、果物や野菜を簡単でおいしい方法で提供する方法がわからない人にとって、それらを食事に組み込むことは困難に思えるかもしれない、とヒューストンのUTHealth公衆衛生大学院の助教授であるRDNのウェスリー・マクホーター氏は言う。 しかし、これらのハードルに対処する簡単な方法があります。

販売品を購入します。セール中の果物や野菜に応じて買い物リストを調整すると、コストを削減し、食事に多様性を加えることができます。

食事を計画する 。 使い切る前に傷まないように、買い物の合間に食べる生鮮食品の量を現実的に考え、それに応じて購入しましょう。 ジャーナル「PLOS One」に掲載された2018年の研究によると、個人は1日に3分の1ポンド以上の果物や野菜を投げていることが判明した。 「それは多額のお金がポケットではなくゴミ箱に消えていくことになります」とフェラー氏は言う。

使いきれないほど余ってしまった場合は、冷凍保存することができます。 たとえば、熟したアボカドが多すぎる場合は、皮をむき、レモン汁でピューレにし、1回分または2回分が入る容器に分けて冷凍します。 ブロッコリーやカリフラワーの頭全体を食べきることができませんか? 使用しなかったものは湯通しし、冷水ですすぎ、乾燥させ、ベーキングシートの上で個々の小花を冷凍します。 凍ったら容器に移し替えて長期保存してください。

安くて栄養価が高いと考えてください。キャベツ、コラードグリーン、ケール、マスタードグリーンなどのボリュームのある野菜は、購入できるものの中で最も安価で健康的な選択肢の一部です。 葉酸やビタミンKなどの栄養素に加え、炎症を抑え、がんのリスクを軽減する可能性のある植物化合物が豊富に含まれています。 その他の安価な品目としては、リンゴ、バナナ、ニンジン、タマネギ、ジャガイモ、カボチャなどがあります。 生と冷凍の価格も比較してみましょう。 冷凍品には同等の栄養素が含まれており、場合によっては生の同等品よりも安価です。

ナイフを研いでください。 「キッチンでは鋭いナイフが基本です」とマクウォーター氏は言います。 大きな野菜を扱うのに十分なほど鋭くないナイフを使うと、下ごしらえが難しく、まったく安全ではありません。

電子レンジと友達になりましょう。マクウォーター氏によると、レストランではおいしい野菜の付け合わせを作るために常に電子レンジが使用されているという。 野菜を均等な大きさに切り、野菜1ポンドあたり油、調味料、水をそれぞれ大さじ1ずつ加えても同じことができます。 通気口付きの蓋付きボウルに入れて柔らかくなるまで電子レンジで加熱します。

ラフカットを受け入れてください。メロンやズッキーニなどの大きな果物や野菜、または奇妙な形をした果物や野菜は、切るのが難しい場合があります。 恐怖を乗り越えるには、半分の法則を使いましょう（もちろん鋭いナイフも使います）。 「商品を半分に切って、その半分をさらに半分に切ります」とマクウォーター氏は言う。 希望のサイズになるまで、半分に切り続けます。 均等に切ったものは火の通りも均一になります。

皮をむくのではなくスクラブします。サツマイモ、ニンジン、デリカータなどの皮の薄いカボチャなどの野菜の場合は、皮をむかなくても時間を節約できます。 「ただ、清潔であることを確認してください」とマクウォーター氏は言う。

プレートをパーソナライズします。 「誰もが食にまつわる文化と歴史を持っています」とフェラー氏は言う。 サラダが苦手な場合でも、無理にサラダを食べなくてはいけません。 自分自身の好みを検討し、自分にとって効果的な変更について考えてください。 「私たちが好む食べ物の調理方法があり、私たちはそれに頼るべきです。」

最後に塩を加えます。余分な塩分を加えてしまうため、野菜をローストしたりソテーしたりするときに野菜から水分が奪われて、野菜がどろどろになってしまうことがあります。 茹で上がったら塩を少々ふりかけてもいいでしょう。 これは、使用量を減らしても塩味を得ることができることも意味します。

油を恐れるな。野菜をローストしたり炒めたりするときに十分な油を使用しないと、求めているカリカリとした食感が得られないとマクウォーター氏は言います。 脂肪は、ビタミン A や K など、濃い緑色、オレンジ、赤色の野菜に含まれる栄養素を体がよりよく吸収するのにも役立ちます。

インスタント食品に農産物を追加します。ベリー、スライスしたバナナ、桃をシリアル、ヨーグルト、アイスクリームの上に乗せてみましょう。 缶詰の豆をパスタに入れます（トマトソースと同様に野菜としてカウントされます）。 缶スープに冷凍野菜を 1 カップ加えて加熱すると、よりボリュームがあり、栄養価が高くなります。 あるいは、冷凍の夕食を温めて、皿一杯の葉物野菜の上に盛り付けてみるのもいいでしょう。 また、新鮮なパセリのみじん切りを一掴みたっぷりと、ほとんど何にでもトッピングすることができます。そう、フレッシュハーブは野菜と考えることができます。

炭水化物と野菜を組み合わせましょう。刻んでソテーしたほうれん草は炊き込みご飯やオルゾに加え、渦巻き状のズッキーニやカボチャはパスタ料理のボリュームを増し、潰して蒸した根セロリやパースニップはプレーンのマッシュポテトに風味（と追加の栄養素）を加えます。 つぶしたアボカドは、トーストやベーグルに塗ってスプレッドとして使用でき、バターやクリームチーズよりもナトリウムと飽和脂肪が低めです。

タンパク質を生成してロードします。フェラー氏によれば、鶏の胸肉にチーズを詰めることはできるが、刻んだほうれん草やブロッコリーなどの野菜を使ってみてはどうだろうか？ 細かく刻んでソテーしたキノコと玉ねぎが牛ひき肉に溶け込み、栄養が加わり、さらにお得になります。

編集者注:この記事のバージョンは、Consumer Reports On Health の 2021 年 6 月号にも掲載されました。

レイチェル・メルツァー・ウォーレン

レイチェル・メルツァー・ウォーレン、修士、RD は、ニューヨーク地域を拠点とするフリーライターで、食品と栄養のトピックについて消費者レポートに寄稿しています。