これらの栄養素は、早寝早起きに役立つ可能性があります

ホーム » 新しい研究は、食生活の特定の変更がどのように早寝（および起床）に役立つかを示しています

「あなたは食べたもので決まる」という古い格言を誰もが聞いたことがあるでしょう。 でも、そのニュースを聞きましたか？ 新しい研究は、私たちが食べるものが睡眠に影響を与えることを示しています。

ウェストバージニア大学の新しい研究では、23人の大学女子サッカー選手の睡眠と栄養パターンを評価した。 最終的に、この研究では、アスリートが炭水化物、ビタミンB12、ビタミンCをより多く摂取すると、同じ栄養素の摂取量が少ないアスリートよりも早く寝て早く起きる傾向があることが判明しました。

タマネギの皮を少し剥がしてみると、研究者らは、炭水化物とビタミンが、睡眠を調節するホルモン、とりわけセロトニンとメラトニンの合成に大きな役割を果たしている可能性があると理論づけています。

この研究では、アスリートたちはスマートリングを使用してレギュラーシーズン中に31日間連続して睡眠を記録し、最後の3日間の食事摂取量を記録するという課題を課された。 結果の分析では、栄養素の摂取と睡眠タイミングとの関連性が示されましたが、それが睡眠時間に影響を与えるという証拠はありませんでした。 もう少し深く掘り下げると、研究者らは、アスリートのほとんどが平均して一晩に約7〜8時間睡眠しており、多くのビタミンに関してRDAを満たしているにもかかわらず、女性の約半数はタンパク質とビタミンAとKが不足していることを発見しました。ほぼすべての女性は、ビタミンD炭水化物の摂取量が不足していました。

睡眠アスリートのパフォーマンスとリカバリーのコーチであり、CHSLI Sleep Services のディレクターであるブレンダン・ダフィー氏は、この研究は有望であると述べています。 それでも同氏は、これは自己申告とウェアラブル機器に依存した小規模な研究であり、どちらも不正確になりがちだと警告する。

間違いなく、この研究から得られる重要な点は、栄養素の摂取量と睡眠のタイミングとの関連性であるが、ダフィー氏は、研究者自身と同様に、研究結果を見て栄養素間の因果関係として解釈しないよう読者に警告している。摂取と睡眠。

間違いなく、睡眠のタイミングや概日リズムについて話すとき、通常は光に焦点が当てられます。 しかし、ダッフィーは、食べ物が強力な時間の手がかりにもなり得ることを私たちに思い出させてくれます。 選手たちが早く寝て早く起きていることを指摘し、「最終的には、何が本当にその原因となっているのかを調べる必要がある。それは本当に彼らの栄養摂取の結果なのか、それとも彼らが早く起きて早く起きているからなのか？」と付け加えた。たとえば、もっと早く太陽の中に入るとか。」

「アスリートにとって睡眠はさまざまな理由から重要です」とダフィーはSleepopolisに語った。 その主なものは、上記すべての結果として、パフォーマンスの向上、反応時間の短縮、精度の向上、および怪我の減少です。 運動パフォーマンスへの影響以外に、睡眠は最適な回復の鍵でもあるとダフィーは指摘します。 「プレー中やトレーニング中は、実際には体を壊していることになります（たとえば、筋肉に微小な断裂を引き起こすなど）。好きなだけ氷浴をすることもできますが、最良の回復は睡眠から得られます。」 ダッフィーはそれを、食料品店で夜間に商品を棚に並べることに例えています。 「翌日店が営業を開始するときには、すべてがそこにあり、準備ができています」と彼は言います。

ダッフィーのTLDR:「フィールドに留まり、最高のパフォーマンスを発揮したいなら、睡眠は重要です。」

この研究では、特に女性エリートアスリートの栄養摂取とその後の睡眠タイミングを調査しましたが、その恩恵を受けるために大学サッカーをする必要はありません。 北バージニアを拠点とする栄養士のキャロライン・トマソン氏は、睡眠衛生を改善し、概日リズムをチェックしたいと考えている人は誰でも、夜の賢い間食の恩恵を受けることができると述べています。

「オレンジ、キウイ、イチゴなどの多くの果物は、ビタミンCの優れた供給源です」とトマソン氏は言います。 就寝前のおやつとしてこれらを摂取する場合は、「夜間の持続力を与えるためにタンパク質源と組み合わせる」ことを彼女は提案しています。

たとえば、トマソン氏は、チェリーは炭水化物、ビタミンC、メラトニンの優れた供給源であるだけでなく、筋肉の回復にも役立つと述べています。 チェリーが就寝前のおやつに良さそうなら、「プロテイン補給のためにギリシャヨーグルトのようなものと組み合わせてみては」と彼女は言う。 トマソン氏は、プロテインパンチの他の良い選択肢には、ピーナッツバター、ストリングチーズ、ナッツ、種子などがあると指摘しています。 良質なビタミンB12源を探している人は誰でも、ゆで卵と果物の組み合わせを試してみてはいかがでしょうか。

就寝前に避けるべき食べ物と飲み物について、トマソン氏はよくある候補を挙げます。 カフェインとアルコールは良い交友関係を持ちません。 ご想像のとおり、揚げ物や重い食事も睡眠の妨げになります。

就寝前の軽食は問題ありませんが、トマソン氏は軽めにするのが最善だと言います。 そして、それらは就寝前の間食と呼ばれていますが、就寝直前に間食をするべきではないと彼女は言います。「理想的には、体に消化のための1〜2時間の時間を与えたいのです。」

アメリカ生理学協会、「大学生アスリートの研究は、栄養と睡眠が密接に関連している可能性があることを示しています。」 https://www.physiology.org/detail/news/2023/04/21/study-of-college-athletes-shows-that-nutrition-and-sleep-may-go-hand-in-hand?SSO= Y. 2023 年 4 月 21 日。

トマソン、キャロライン。 個人インタビュー。 2023 年 5 月。

ダッフィー、ブレンダン。 個人インタビュー。 2023 年 5 月。

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